Aqui tens um exercício muito simples, concreto e eficaz que podes colocar em prática durante uma crise de ansiedade.
Exercício para Crises de Ansiedade:
A Técnica 5-4-3-2-1
Quando a ansiedade atinge um pico, o corpo entra num estado de alerta: o coração acelera, a respiração fica curta, os pensamentos correm sem parar. É como se estivéssemos a perder o controlo, mesmo sem uma ameaça real à nossa volta. Nestes momentos, uma das formas mais eficazes de recuperar o controlo é voltar ao presente. Aqui entra o exercício de aterramento sensorial 5-4-3-2-1 , que é uma técnica simples, mas muito poderosa, para ajudar o corpo e a mente a saírem do estado de crise.
Como fazer o exercício 5-4-3-2-1
Este exercício utiliza os cinco sentidos para trazer a tua atenção para o momento presente. Podes fazê-lo em silêncio ou em voz alta, onde estiveres:
5 coisas que consegues ver
Olha à tua volta e nomeia 5 coisas que consegues ver. Pode ser uma planta, um carro amarelo, uma pessoa, um objeto… Qualquer coisa.
“Vejo um banco. Vejo o candeeiro. Vejo uma árvore. Vejo pessoas sentadas. Vejo as minhas mãos.”
4 coisas que consegues tocar
Concentra-te nas sensações táteis. Nomeia 4 coisas que possas tocar agora.
“Sinto o tecido da minha roupa. O encosto da cadeira. O chão duro sob os pés. O meu cabelo a tocar na pele.”
3 coisas que consegues ouvir
Pára por um momento e escuta. Que sons consegues identificar?
“Ouço o som dos carros. Ouço o barulho das pessoas a falarem. Ouço os meus próprios passos.”
2 coisas que consegues cheirar
Tenta notar 2 cheiros à tua volta. Se não conseguires, lembra-te de aromas familiares e reconfortantes.
“Sinto o cheiro do meu perfume. Sinto cheiro do café.”
1 coisa que consegues saborear
Consegues identificar algum sabor na boca agora? Se não, imagina algo que gostes.
“Sinto o sabor do café que tomei. Ou imagino o sabor do bolo de chocolate da minha mãe.”
Razão pela qual este exercício funciona?
Durante uma crise de ansiedade, a mente está presa no futuro catastrófico ou no passado doloroso. Este exercício obriga o cérebro a focar-se no aqui e agora, interrompendo o ciclo de pensamentos acelerados e dando um sinal ao corpo de que está seguro e que pode ficar tranquilo.
Servirá de âncora que te puxa de volta ao chão, ao momento presente.
Sugestão: Respira calmamente quanto fazes o exercício
Enquanto fazes este exercício, tenta respirar lenta e profundamente:
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- Inspira pelo nariz contando até 4
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- Retém o ar por 2 segundos
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- Expira pela boca contando até 6
Repete este ciclo durante todo o exercício. A respiração profunda ajuda o sistema nervoso a regular-se.
Este exercício é um verdadeiro “kit de emergência emocional”. Aponta num papel, grava um áudio com a tua voz a guiar-te, ou até podes ter sempre no telemóvel para consultar quando precisares.
E lembra-te: uma crise de ansiedade passa. Tu és mais forte do que esse momento.
A tua Psi
Soraia
